Posted on: 13/09/2015 | Tin tức

Chương trình tập Roadwork của những võ sĩ boxing

Cơ thể của các võ sĩ thường rất đẹp: khung người cân đối, cơ bắp vừa đủ nhưng rất săn chắc, 6 múi bụng rắn như thép đấm vào như không. Để đạt được cơ thể ấy, ngoài hàng giờ quần quật bên bao cát, họ cần hàng tá những bài bổ trợ khác. Hôm nay tôi sẽ giới thiệu cho bạn một biến thể của Roadwork – chương trình bổ trợ của các võ sĩ Boxing. Chương trình được thiết kế đặc biệt cho việc giảm mỡ, giúp bạn thêm lựa chọn vào chương trình cardio ngoài chạy bộ và đạp xe nhàm chán. Điều này cũng có nghĩa bạn không cần phải trở thành một võ sĩ chuyên nghiệp, đối mặt với đầy rẫy những rủi ro khi thượng đài để có thân hình (gần) như họ.

Roadwork nghĩa là tập luyện mọi lúc mọi nơi, ngay cả khi bạn đang trên đường. Một trận đấu kéo dài 3 - 40 phút khiến thể lực của bạn bị tra tấn hơn cả bài tập thể dục 60 phút bạn tập ở nhà. Lý do khi chiến đấu tinh thần và cơ bắp của bạn phải tập trung và hoạt động cao độ, cánh tay mỏi nhừ, mắt hoa lên và đầu óc thiếu tỉnh táo là việc bình thường khi trận đấu bị kéo dài. Chính vì vậy võ sĩ boxing phải tập luyện để có hệ tim mạch vững vàng, những bài tập như chạy bộ, nhảy dây có thể giúp bạn việc này.

Giống như những bài tập Insaniti nổi tiếng, workroad chủ yếu sử dụng trọng lượng của cơ thể như các đông tác chống đẩy, kéo xà, nhảy bật cao,..Những động tác này giúp bạn nâng cao sức chịu đựng và dẻo dai của cơ bắp cho võ sĩ, với người bình thường sẽ là bài tập giảm cơ bắp hiệu quả. Một chương trình workroad cơ bản sê giống như thế này:

Roadwork tại công viên

10p đi bộ khởi động

1 phút chạy nước rút

15 Jumping Squat

1.phút chạy nước rút

15 Push ups

1 phút nước rút

15 Pull ups

Nghỉ 1 phút và lặp lại chu trình trên 10 – 15 lần

Kết thúc với 15p đi bộ

Roadwork tại phòng gym

10p đi bộ khởi động

1 phút chạy ngược treadmill

10 Dumbbell Snatch

1 phút chạy ngược treadmill

10 Dumbbell Swing

1 phút chạy ngược treadmill

Nghỉ 1 phút và lặp lại chu trình trên 10 – 15 lần

Kết thúc với 15p đi bộ

Roadwork với bao cát

10p đi bộ khởi động

1 phút đấm bao cát

15 Push up

1 phút đấm bao cát

15 Jumping Lunge

1 phút đấm bao cát

15 burpees

Nghỉ 1 phút và lặp lại chu trình trên 10 – 15 lần

Kết thúc với 15p đi bộ

Lưu ý

– Khởi động kĩ lưỡng trước khi bước vào buổi tập để tránh chấn thương. Một buổi tập Roadwork thường sẽ huy động đến tất cả những nhóm cơ của bạn.

– Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ, thực hiện chương trình khoảng 3 lần/tuần.

– Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ nhưng kiểm soát lượng mỡ trong mức cho phép, hãy thực hiện 1 lần/tuần.

– Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể suốt buổi tập.

– Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử về bệnh tim mạch hay huyết áp trước khi áp dụng chương trình

– Nạp Protein ngay sau buổi tập để tăng hiệu năng phục hồi.

– Bạn hoàn toàn có thể tự sáng tạo ra buổi tập Roadwork của bản thân.

Xem thêm:
>> găng tay boxing hcm
>> gang tay twins