Hít thở đúng cách trong tập luyện

Trong một phim về boxing tôi từng xem, vị huấn luyện viên đã nói bí quyết thành công chính là việc Hít-thở đúng cách. Nghe đơn giản nhưng rất nhiều người vô tình bỏ phí công sức tập luyện khi làm sai ở bước cơ bản này. Bạn có bao giờ đến phòng tập thể hình và nghe những tiếng thở hồng hộc hoặc đứt quãng chưa?

 

Đừng nghĩ chỉ việc hít đầy không khí vào lồng ngực là đã thành công, việc hít thở đúng cách cần cả việc tập luyện. Trong thể hình hay võ thuật, hít thở luôn là một phần quan trọng mà bạn cần phải biết và học tập. Hít thở đúng cách chính là chìa khóa để cơ bắp của mình phát huy được sức mạnh tối đa của nó.

 

Tôi xin giới thiệu một số cách hít thở trong những bài tập cơ bản khi tập luyện cho bạn:

 

Những bài tập ngực:

– Bench Press: Hít vào sâu và chậm khi kéo tạ xuống về phía ngực. Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. Giữ hơi trong quá trình đẩy tạ lên, gần tới đỉnh thì thở ra.

– Dumbbel Fly: Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống, lúc đó cơ ngực được kéo căng. Thở ra khi đưa hai quả tạ về vị trí giữa. Lúc này bạn nên thở ra hoàn toàn và các cơ bắp sẽ được ép chặt.

– Push up: Tương tự như bài Bench Press. Hít vào khi hạ cơ thể về phía sàn nhà và thở ra khi đẩy cơ thể lên.

– Parallel Bar Dip: Hít vào khi hạ thấp cơ thể giữa hai thanh xà. Thở ra khi nâng cơ thể lên.

Những bài tập chân:

– Squat: Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Thở ra trong quá trình nâng lên. Hãy kiểm soát hơi thở của bạn để tránh việc hít thở nhiều lần vì điều này có thể gây chóng mặt.

– Leg Press: Hít vào khi đầu gối đi xuống phía ngực và thở ra khi đẩy ra.

– Leg Extension: Hít vào khi chân hạ chân về vị trí 90 độ so với sàn nhà và thở ra khi duỗi thẳng chân.

– Hamstring Curls: Dùng lực gập chân thì thở ra và hít vào trong suốt quá trình duỗi chân.

Những bài tập bắp tay trước và sau:

– Dumbell Biceps Curl: Thở ra khi cuộn tạ lên và hít vào trong quá trình hạ tạ xuống.

– Triceps Cable Extensions: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên) thì thở ra. Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống).

Những bài tập vai:

– Side Lateral Raise: Hít vào khi hạ thấp tạ xuống về phía bạn, thở ra khi nâng tạ đến vị trí song song với vai.

– Seated Dumbbell Shoulder Press: Hít một hơi trước khi nâng vai. Khi dùng lực đẩy tạ lên thì thở ra. Chú ý giữ hơi khi tập nặng. Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống.

Những bài tập lưng:

– Dead Lifts: Hít vào khi đưa tạ xuống gần sàn nhà. Sau đó bắt đầu thở ra khi nâng tạ và siết chặt cơ lưng dưới.

– Wide Grip Lat Pulldown: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức kéo thanh xà xuống dưới hoặc về phía người (các bánh tạ đi lên) thì thở ra. Giữ hơi khi tập nặng. Khi thả thanh xà lên trên hoặc ra xa người (các bánh tạ đi xuống) thì hít vào chậm và sâu.

Những bài tập bụng:

– Bao gồm các bài gập người và nâng chân: đều có một quy tắc chung là xuống hít vào và lên thở ra.

Ngoài lề một chút, bạn đã bao giờ sắm cho mình một đôi găng tay boxing xịn bao giờ chưa? Hãy sắm cho mình đôi gang tay everlast và cảm nhận sự mạnh mẽ trong đó!