Phương pháp tập tạ Drop sets

Drop sets là một trong những phương pháp tập tạ cường độ cao nổi tiếng nhất, được xem là phương pháp gây shock cơ bắp khá hiệu quả.

Mô tả một cách đơn giản drop sets là bạn tập tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn, nghỉ không quá 5s, thực hiện trong 3-5 hiệp và luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa. Mô tả đến đây chắc nhiều bạn cũng nghĩ mình từng thấy ai đó tập ở phòng như thế – cứ tháo tạ rồi đẩy hùng hục như quái vật, xong ra một góc há mồm ngồi thở.

Drop sets được phát hiện và nêu ra lần đầu tiên bởi Henry Atkins năm 1947, ông là biên tập viên của tạp chí Body Culture. Atkins gọi tên là Multiple Poundage System. Sau này có rất nhiều tên khác nhau dựa vào những đặc điểm nhỏ hoặc cách sử dụng với từng dụng cụ tập riêng: breakdowns, descending sets, triple-drops (3 lần hạ trọng lượng tạ), down the rack or running the rack (Drop sets sử dụng với tạ đơn), up the stack, strip sets (Sử dụng với thanh tạ), hay the stripping technique.

Và nhờ chính “Kẻ Hủy Diệt” Arnold Schwarzenegger là người tiên phong phổ biến phương pháp này. Ông thường xuyên dùng nó trong luyện tập, tuy nhiên thời kỳ đó ông chỉ áp dụng ngắn hạn trong các bài tập ngực của mình.

Để hoàn thành tốt drop sets, bạn nên tìm cho mình một người bạn tập giúp bạn đỡ tạ trong quá trình tập – nếu không có người đỡ tạ, bạn không thể thực hiện drop sets một mình nếu không muốn bị tạ đè!

Còn riêng khởi động cho drop sets – bạn có thể khởi động theo 2 cách sau:

– Cách 1: Đẩy tạ tăng dần như phương pháp cổ điển để tránh chấn thương lên đến mức tạ 80% RM (6-8 reps) rồi bắt đầu drop sets.

– Cách 2: Khởi động 1-3 sets với mức tạ 40% RM (10-12 reps), nghỉ 2 phút rồi thực hiện drop sets

Drop sets là một phương pháp tập đơn giản và người tập có thể tự do sáng tạo theo nhiều kiểu khác nhau

– Drop sets với các loại máy (machine): Ví dụ bài kéo xô trước (pull downs)

– Drop sets với tạ đòn: Các bài squat, bench press, deadlift, bent over row,…

– Drop set với tạ đơn: Bài dumbbell curl, hammer curl,..

– Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.

– Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.

– 50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps (Đây là 1 cách tuyệt vời để tăng cường cả sức mạnh và sự phì đại của cơ bắp).

– Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần (6-8-10…; 12-10-8…;…): Bạn có thể tự do sáng tạo lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Bạn cũng có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.

– Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế: Bạn có thể bắt đầu với 6 reps đẩy ngực ngang tay cầm rộng trung bình mức tạ 80 kg, tiếp đó là 8 reps tay cầm rộng trung bình mức tạ 60 kg, tiếp tục hạ tạ xuống 30 kg chuyển tay cầm rộng và thực hiện cho đến khi không lên được cái nào nữa (Failure).

– Drop sets kết hợp với Supersets: Cách này thực sự là rất nặng. Cách này rất phù hợp với người chỉ có thời gian tập dưới 30p, thậm chí 20p.

Với những người tập boxing muốn tăng lượng cơ bắp thì phương pháp này khá phù hợp với họ. Sắm cho mình đôi găng tay cực chất cùng body cơ bắp cuồn cuộn, bạn trông sẽ rất là “oách”! Xem chi tiết tại găng tay boxing giá rẻ tphcm